Bovenzijde kop
"Menopauzekilo’s" zijn vooral ‘ouderdomskilo’s’
U bent hier
In mijn dagelijkse coachingpraktijk zie ik regelmatig vrouwen die - eens de 45 voorbij - te kampen krijgen met overgewicht. Als ik doorvraag dan begonnen de kilo's zich vaak al op te stapelen vanaf de eerste zwangerschap. Wat is de oorzaak en wat doe je eraan? In dit artikel delen verschilllende experten hun mening over de oorzaak van gewichttoename tijdens de menopauze. En ja, er valt wèl iets tegen te beginnen, maar voorkomen is - zoals altijd - beter dan genezen.
In de overgang merken veel vrouwen dat de kilo’s er veel sneller bijkomen dan voorheen. Dat is frustrerend en ongezond. Hoe komt het en wat is eraan te doen? ‘Ga vooral niet diëten’, zeggen wetenschappers.
“Ineens was daar die buik en vielen mijn panty’s af”, zegt Annelies Grimon (46). “Ik had altijd een typisch vrouwenlichaam met brede heupen en een smallere taille. Maar nu zit ik met een buik, waardoor truitjes altijd te kort zijn. Maar mijn heupen en billen zijn smaller geworden, dus panty’s zakken af. Ik ben niet geobsedeerd door een slanke lijn, maar frustrerend is het wel. Ouder worden is al geen pretje, en dan komt die buik er nog bij.”
Veel vrouwen van eind de 40 en ouder delen die ervaring in de soms lange periode van de hormonale veranderingen richting de menopauze – de dag waarop je al een jaar niet meer menstrueert. Die overgang leidt bij twee derde van de Belgische vrouwen tot symptomen zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, een verdwenen libido, opvliegers, slaapstoornissen en een gevoel van malaise. Ruim driekwart geeft aan dat hun levenskwaliteit daardoor is achteruitgegaan.
Voor één op de twee vrouwen staat verdikken ook in dat rijtje. Ze komen gespreid over tien jaar voor en rond de menopauze zowat vijf kilo bij, dus een halve kilo per jaar. “Het is een van de meest gehoorde verzuchtingen. ‘Bij het minste culinaire uitstapje kom ik nu bij’”, zegt hoogleraar gynaecologie Herman Depypere (UGent).
“Het leidt tot verdriet”, weet menopauzeconsulent Leen Steyaert, die boeken over de menopauze schrijft en vrouwen helpt afvallen. “Zeker nu het schoonheidsideaal zo centraal staat door sociale media, merk ik hoe moeilijk vrouwen het hebben om afscheid te nemen van hun figuur. Ik was zelf ook altijd trots op mijn taille. Maar op mijn 46ste al belandde ik in de overgang en moest ik lijdzaam toezien hoe die in een blokje transformeerde, ook al veranderde mijn levensstijl niet.”
Die verdwenen tailles zijn ook ongezond. Dat komt door het buikvet. In hun vruchtbare jaren zit het vet bij vrouwen vooral verdeeld over billen en heupen. Onder invloed van steeds minder oestrogeen in de overgang verschuift dat richting de buik, met vet tussen de darmen en andere organen. Ook wie op zich niet bijkomt kan ‘een tonnetje’ ontwaren.
En specifiek dat buikvet verhoogt de risico’s op onder andere diabetes, borstkanker en hart- en vaatziekten. “Dat wil je dus echt vermijden”, zegt Depypere. “Maar het is te weinig bekend, zelfs bij artsen. Zo had ik een patiënte wier gynaecoloog zei dat dat buikje door God bedoeld is om je kleinkinderen op te leggen.”
Maar is de ‘grote uitdijing’ wel in te tomen? Velen melden dat ze goed opletten maar toch bijkomen. “Het is een van de grootste frustraties”, zegt gezondheidscoach Annemie Van Den Abeele. “En dat buikvet is inderdaad het laatste wat eraf gaat als mensen gewicht verliezen. Het is dus hardnekkig.”
FATALISME
Omdat de overgang als de grote schuldige wordt gezien, steekt dan al snel fatalisme de kop op. De redenering ‘het zijn mijn hormonen, geef nog maar een muffin’ is er een die volgens diëtisten en gynaecologen zeer vaak voorkomt. Ten onrechte, benadrukken ze.
“Nogal wat vrouwen verschuilen zich achter de menopauze”, vertellen diëtisten Eveline Vanhalewyck en Annick Joos (UZ Leuven). Van Den Abeele merkt dat ook. “Net zoals bij een zwangerschap grijpen ze de overgang aan om hun gezond gewicht te laten schieten, ‘omdat je nu toch eenmaal verdikt’.”
Gynaecoloog Johan Verhaeghe (UZ Leuven) is daarom geen voorstander van het begrip ‘menopauzekilo’s’. “Het wordt een excuus om er niets aan te doen en het is niet wetenschappelijk aangetoond dat de hormonale veranderingen dé grote oorzaak zijn van de extra kilo’s”, zegt hij. “Er is niet één reden en de menopauze is wellicht niet de grootste.”
Er is wel een bewezen verband tussen verdikken en de afname van het vrouwelijke hormoon oestrogeen in de overgang. Zo verzwaren proefdieren bij wie de eierstokken, die oestrogeen aanmaken, worden weggehaald. Ook komen de kilo’s er ietsje minder vlot bij bij vrouwen die hormoonsubstitutietherapie (HST) nemen (waarbij het verlies aan oestrogeen en progesteron zo optimaal wordt gecompenseerd met bio-identieke hormonen). Maar die effecten zijn beperkt.
Verhaeghe wijst erop dat de meeste vrouwen ook vooral bijkomen in de perimenopauze (de periode voor de menopauze), wanneer ze minder maar wel nog oestrogeen aanmaken, en dus niet vlak voor en na de menopauze, wanneer die productie stopt.
Waar de hormonale veranderingen wel toe leiden, is die verschuiving van de vetverdeling richting de buik. “HST, dat heel wat symptomen verlicht, helpt dat proces dan ook afremmen en kan daarom nuttig zijn voor vrouwen die niet bijkomen maar wel buikvet krijgen”, zegt gynaecoloog Linda Ameryckx (UZA).
Maar als het puur over de extra kilo’s gaat, wijzen experts naar het verouderingsproces. “Kijk naar mannen. Zij komen op die leeftijd ook zeer vaak bij”, stelt Verhaeghe. “Onderzoek toont dat leeftijd ook voor vrouwen eerder de hoofdreden is voor gewichtstoename. Dat vrouwen ook door de overgang gaan, is dan een extra nadeel.”
MINDER SPIERMASSA
Bij het verouderen vertraagt ons metabolisme en verliezen we spiermassa. Blijf je eten en bewegen zoals altijd, dan verdik je, want spieren verbruiken in rusttoestand aanzienlijk meer energie dan vetweefsel. Steeds minder spierweefsel betekent dus steeds minder energie verbranden. En niet-verbrande calorieën slaan we op als vet. “En dat proces zet zich jaren eerder in, vanaf de jongvolwassen leeftijd”, onderstreept Sara Noelmans, diëtist gespecialiseerd in de menopauze.
Daarnaast zijn er sociale oorzaken. Depypere ziet dat vrouwen rond deze leeftijd vaak overvraagd zijn. “De kinderen zijn nog net niet het huis uit, de zorg voor ouders komt erbij en ze zijn nog aan het werk. Dat geeft meer stress en uitputting, minder tijd om te bewegen en gezond te koken. Soms zijn vrouwen dan ook minder fysiek actief dan vroeger.”
Dat kan te maken hebben met menopauzeklachten. Zo wijst menopauzeconsulent Heidi De Bie erop dat net door opvliegers, minder slaapkwaliteit, vermoeidheid, pijnlijke gewrichten en spierpijn velen minder gaan bewegen.
Verhaeghe voegt daaraan toe dat we in deze levensfase meer middelen en, zodra de kinderen het huis uit zijn, ook meer tijd hebben voor etentjes, restaurantbezoek, ‘genieten’ en aperitieven. “Velen willen het niet horen, maar zeker ook door die vaak dagelijkse extraatjes verdikken mensen in die periode”, zegt hij.
Wat deze vrouwen zeker willen horen, is hoe ze van die kilo’s af raken. Dat hebben zelfverklaarde deskundigen goed begrepen: zij richten zich alsmaar meer op vrouwen in de (peri)menopauze. Gewiekst, want die groep wordt steeds groter. Ook in deze afdeling van dieetland, op zich al een miljardenbusiness, wemelt het van de kuren, supplementen, cocktails, boeken, keto- en detoxprogramma’s, die ‘in tegenstelling tot andere methodes wél komaf maken met uw menopauzekilo’s’.
Alle deskundigen die De Morgen hierover bevroeg zijn daar niet over te spreken.
“Die handel stuit me erg tegen de borst”, zegt Depypere. “Het laatste waar vrouwen in de overgang nood aan hebben zijn crashdiëten, supplementen en kuren die niet wetenschappelijk onderbouwd zijn, veel geld kosten en hoogstens tijdelijk wat gewichtsverlies opleveren. Net omdat je een heel aantal levensjaren doorbrengt in en na de overgang is die aanpak onzinnig, want niemand houdt die vol.”
Bovendien maken afvalkuren je uiteindelijk dikker en riskeer je nog meer spiermassa te verliezen. En je stuurt je metabolisme in de war. “Koolhydraten bannen, wat zo populair is, leidt er bijvoorbeeld toe dat je metabolisme op den duur niet meer weet wat het nu het best kan verbranden, vetten of suikers”, zeggen Vanhalewyck en Joos. “Ook zitten er in de commerciële aanbiedingen doorgaans supplementen waarvoor geen regelgeving bestaat. Het is dus niet zeker dat het veilig is.”
KWARTIER WANDELEN
Wat helpt dan wel? “Sommigen zijn tegen de menopauze zo zwaar dat alleen iets drastisch zoals een maagverkleining of medicatie nog iets uitmaken”, zegt Van Den Abeele. “Maar bij de meesten is er geen enkele reden waarom zij ieder jaar zouden bijkomen.”
De beste aanpak blijkt trage gedragsverandering richting minder en gezonder eten en meer bewegen dan vroeger. “Het is bewezen dat dat een verschil maakt”, zegt Depypere. “Zelfs een kwartier extra wandelen per dag maakt je in een jaar een kilo lichter”, voegt hij eraan toe.
Maar minder en gezonder eten en meer bewegen klinkt niet krachtig genoeg om die buik en extra vetrollen te doen wegsmelten, en niet weinig vrouwen melden dat het niet werkt. Van Halewyck: “Nochtans verliest ook een vrouw in de overgang een kilo vet als ze 7.000 calorieën minder eet. Het mechanisme van energieconsumptie beperken en energieverbranding verhogen blijft tot onze dood overeind. Afvallen gaat op die leeftijd wel trager, waardoor velen te snel opgeven.”
Misschien kan de wetenschap motiveren. Zo wijst Noelmans erop dat studies tonen hoe een mediterrane levensstijl in combinatie met een matige, dagelijkse vorm van fysieke activiteit zoals wandelen, fietsen, zwemmen de spiermassa helpt behouden en je overtollige vetmassa doet verliezen.
Je menu kun je daarom het best aflezen van de voedingsdriehoek: nadruk op groenten en fruit, peulvruchten, noten, zaden, gezonde vetten en volkorenproducten. Ook voldoende eiwitten zoals vis, tofu, kaas, gevogelte of ei, (veel) minder verzadigde vetten (room, boter) en rood vlees en zo weinig mogelijk zoetigheden, chips, frieten en andere bekende caloriebommen. En genoeg melkproducten in combinatie met vitamine D, omdat je in de overgang ook botmassa verliest.
Naast ongeduld zijn onrealistische verwachtingen een valkuil. “Sommigen willen het figuur terug van toen ze 30 waren. Dat is gedoemd om te mislukken”, zegt Vanhalewyck. “Wat wel werkt zijn kleine stappen. Skip de snoepreep in de pauze, ga meer wandelen.”
NIEUWE GEWOONTES
Van Den Abeele zet in op nieuwe gewoontes aankweken. “Oude zijn lastig af te leren, maar heel wat dingen kun je wél doen. Schep meer groenten op. Vraag je af of je nu echt honger hebt, stap een halte eerder af. Op de duur worden dat ingebakken gewoontes”, zegt ze. “Maar begin er op tijd mee en aanvaard dat het erg geleidelijk gaat en dat je af en toe in oude gewoontes vervalt. Dat is geen ramp. Als de richting maar duidelijk is.”
Ook slaapkwaliteit en aandacht voor lastige emoties in deze periode, bijvoorbeeld door een scheiding of ‘het lege nest’, zijn belangrijk. Noelmans: “Slecht slapen en emotionele stress leiden tot emo-eten, terwijl voldoende slapen het metabolisme herstelt.”
En wie niet actiever wordt kan slechts tijdelijk afvallen met diëten en die zijn dus af te raden. Matig intensieve sporten zoals zwemmen, fietsen en spierversterkende oefeningen zijn prioritair, want spieren zijn dus vetverbranders. In zijn boek Menopauze, alle vragen beantwoord, biedt Depypere een handleiding voor krachttraining.
Misschien kan de combinatie met hormoonsubstitutietherapie (HST) eveneens iets uithalen. Depypere gaat dat nu met collega’s onderzoeken in een studie naar de mogelijk spierversterkende effecten van oestrogenen. Vrouwen die een sportprogramma volgen krijgen een lichte, gebruikelijke of geen HST. Idealiter leiden die resultaten tot een oefenprogramma dat je thuis kunt doen, al dan niet in combinatie met HST, mocht dat voor het gewicht een verschil maken.
Maar beschouw HST zeker niet als vermageringsmiddel, onderstreept Ameryckx. “HST verbetert wel de slaap en helpt dus de veranderende vetverdeling richting buik afremmen, maar er is geen effect op je gewicht.”
De strijd tegen de zogenaamde menopauzekilo’s, die dus vooral ‘ouderdomskilo’s’ zijn, is met andere woorden een inspanning maar niet onmogelijk. “Zeker niet als je er op tijd bij bent”, zegt De Bie. “Vrouwen die preventief op hun hoede zijn komen niet bij. Dat geldt ook voor hen die net wat meer tijd hebben op deze leeftijd en die invullen met meer bewegen.”
Voor wie snel de moed verliest noemt Verhaeghe nog een belangrijke bonus. “Als je je gewicht onder controle houdt, heb je doorgaans minder last van de menopauzesymptomen zoals opvliegers. Extra kilo’s vermijden maakt de overgang met andere woorden draaglijker.”